我們都需要學(xué)習(xí)一些“腸”識。世界腸道健康日來臨之際，我們就來聊聊腸道健康的問題！

　　從“數(shù)字”識腸道

　　腸道主要由小腸和大腸組成（小腸的組成、大腸的組成還可細(xì)分），從胃幽門開始，一直到直腸（大腸的末端），長度有7-8米，是人體重要的消化器官。

　　100萬億：在腸道巨大的表面積上，布滿了種類超過1000種、數(shù)量高達(dá)100萬億個腸道細(xì)菌，幾乎是人體細(xì)胞總數(shù)的10倍。這些細(xì)菌連同周圍環(huán)境構(gòu)成腸道微生態(tài)系統(tǒng)。

　　200平方米：人體腸道內(nèi)千褶百皺，其內(nèi)腔布滿絨毛、微絨毛，如果腸道的這些褶皺全部展開，其總面積可以達(dá)到200平方米，相當(dāng)于一個足球場的面積。

　　腸道的“拿手好戲”

　　消化、排毒

　　小腸的主要功能是消化、吸收。食物在胃的初步消化后進(jìn)入小腸，再被消化、分解。小腸能從食物中吸收絕大部分的營養(yǎng)物和礦物質(zhì)，如糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽等，并通過腸液，以及胰管接收的膽汁、胰液來幫助消化。

　　隨后，大腸進(jìn)一步消化小腸消化過的食物，吸收其中的水分和電解質(zhì)。終促使食物殘渣形成糞便，從肛管排出體外。

　　人體80%以上的毒素由腸道排出體外。如果不能按時排便，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素與腸壁接觸時間過長甚至被吸收進(jìn)入人體，可能會引發(fā)結(jié)腸癌、心腦血管疾病、皮膚色素沉積等健康問題。

　　腸道還很會抗病毒

　　腸道除了具有消化、吸收、形成糞便的功能，在免疫方面也頗有“造詣”，腸道是人體大的免疫器官。

　　腸道有自己的屏障功能。強(qiáng)大的淋巴組織集結(jié)了人體70%-80%的免疫組織，就像守門員一樣，對抗腸道中的外來致病菌以及病毒，從而防止腸內(nèi)的致病菌、毒素等有害物質(zhì)穿過腸粘膜，進(jìn)入其他組織、器官和血液循環(huán)中。

　　當(dāng)然，這也離不開腸道中有益菌們的功勞。

　　腸道作為人體主要的儲菌庫，腸道內(nèi)寄居著數(shù)以億萬計的微生物，腸道菌群“訓(xùn)導(dǎo)”腸黏膜表面免疫系統(tǒng)的建立。

　　也就是說，腸道菌群可以促進(jìn)腸道發(fā)育，維持腸道免疫系統(tǒng)的健康。

　　這樣吃，真的很傷腸道

　　1. 吃得油膩

　　長期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負(fù)擔(dān)過重，無法完全分解脂肪，這樣就會導(dǎo)致腸道的消化和吸收功能受損。如果腸道菌群紊亂，會引起肥胖、糖尿病等疾病。

　　另外，常吃高脂肪、油炸食物會刺激消化道收縮，減慢胃的排空、加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導(dǎo)致腹瀉。

　　2. 長期攝入反式脂肪酸

　　攝入過多的反式脂肪酸，會讓脂肪沉積在腸道里，而且反式脂肪酸的代謝時間非常長，有可能達(dá)到1個月以上。長此以往，可能會助長結(jié)腸癌的發(fā)生。

　　常見的含有反式脂肪酸的食品有：奶茶、油炸食品（炸薯條、炸雞塊、洋蔥圈等）、威化餅干、奶油蛋糕、蛋撻、巧克力、爆米花、餅干、薯片、咖啡伴侶等。

　　食品中的反式脂肪酸通常被具名：人造奶油、氫化植物油、植脂末、起酥油、代可可脂等。

　　大家在選購食品時，要注意配料表中的這些名稱，減少購買和攝入。

　　3. 長期攝入刺激性食物

　　酒、濃咖啡等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，引起腸胃黏膜損傷和腸胃功能紊亂。

　　還有燒烤的食物也不要吃，在烤肉串時，高溫炭火會產(chǎn)生對腸道有害的化學(xué)物質(zhì)，如苯并芘、亞硝胺等會附著在食物上。如長期大量食用，會增加消化道腫瘤的風(fēng)險。

　　4. 經(jīng)常吃生冷食物

　　冰冷食物的溫度一般比胃內(nèi)溫度低20℃-30℃，大量冰冷進(jìn)入腸道中，很容易刺激腸道。腸道的血管會驟然收縮，減少血流量，容易引起腹瀉、消化不良等癥狀。

　　5. 吃太咸

　　鹽的主要成分是鈉，攝入過多容易使胃腸道內(nèi)形成高滲透壓環(huán)境，導(dǎo)致腸道內(nèi)水分無法被吸收，容易引起腹瀉等問題。

　　6. 暴飲暴食

　　暴飲暴食或是在不該吃飯的時間飽餐，打亂了胃腸的工作節(jié)奏，會影響胃腸道功能的正常消化吸收，容易引起胃腸炎等消化系統(tǒng)疾病。

　　怎么吃才能維護(hù)腸道健康？

　　1. 三餐規(guī)律，合理膳食

　　一日三餐不能缺少，每一餐都要吃，還要按時吃。是能夠以《中國居民膳食指南2022》中的膳食寶塔為標(biāo)準(zhǔn)。

　　《中國居民膳食指南》2022是以國民健康水平和科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，從維護(hù)健康的角度，為我國居民提供食物營養(yǎng)和身體活動的指導(dǎo)，更符合我國國民營養(yǎng)狀況，在指導(dǎo)、教育我國居民采用平衡膳食，改善營養(yǎng)狀況及增強(qiáng)健康素質(zhì)方面具有重要意義。

　　2. 益生菌&膳食纖維不可少

　　膳食纖維如同腸道里的清潔工，能促進(jìn)腸道蠕動和消化液分泌，吸附毒素，降低大腸癌等腸道疾病的發(fā)生幾率。同時，膳食纖維能在腸道內(nèi)酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，從而促進(jìn)“有益菌”的繁殖。

　　益生菌也可以抑制有害細(xì)菌，促進(jìn)機(jī)體黏液分泌，增強(qiáng)腸上皮的自我保護(hù)能力，促進(jìn)消化和腸道蠕動，保護(hù)腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康，同時還可以增強(qiáng)免疫力。

　　六大活性益生菌&豐富的膳食纖維&三大消化酵素的“王炸”組合，清毒素排油脂，安撫腸道“小情緒”，守護(hù)腸道健康！

　　3. 細(xì)嚼慢咽

　　充分咀嚼對消化來說，至關(guān)重要。

　　因為它會通過食物的味道發(fā)送信號到胃腸，告訴它們有哪些脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物正在路上，讓腸道準(zhǔn)備好合適的酶來迎接并分解它們。

　　這一過程，不僅僅為了從食物中吸取營養(yǎng)，還是為了確保食物不在原地停留，以免這些滯留的食物腐爛后產(chǎn)生氣體，并導(dǎo)致便秘、腹瀉和食物不耐癥等麻煩。

　　4. 定期讓腸道休息

　　在兩餐間，需要給腸道提供足夠的時間休整，從而讓它為下一次工作儲備能量。此外，睡覺之前不吃太多東西，以免給腸道增加負(fù)擔(dān)，打擾腸胃休息。

　　腸道健康雖能吃出來，但在日常生活也要注意養(yǎng)護(hù)。

　　類似長期熬夜、缺乏運(yùn)動、負(fù)面情緒、濫用抗生素這些行為也要減少。它們會導(dǎo)致抵抗力下降、腸道菌群紊亂，使有害菌乘虛而入，從而影響到腸道健康。所以你要作息規(guī)律、常鍛煉、保持積極心態(tài)、拒絕濫用抗生素和藥物。